Ciclismo.
MAYORES DE 40,50
Entrenamiento y descanso: estas son las claves del éxito.
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El entrenamiento de fuerza
A medida que nos hacemos mayores los niveles hormonales disminuyen, sobre todo, los que tienen que ver con la fuerza: por ejemplo, baja la testosterona. Por eso, el entreno de fuerza en este momento vital es más importante. A través de un programa de fuerza, se mejora no solo la fuerza sino también la resistencia aeróbica.
La importancia del descanso
El atleta máster necesita más descanso porque se recupera peor.
El atleta popular se fija en cómo entrena un atleta profesional pero no se fija en cuanto descansa. Cuanto más entrenamos, más tenemos que descansar. Somos mejores deportistas cuando nos despertamos por la mañana.
El deportista veterano no recupera igual que antes y el trabajo de intensidad hay que controlarlo bien y distanciarlo para tener una recuperación completa y adecuada a esa edad.
Estiramientos
Si todo deportista se beneficia de la práctica diaria de estirar, el ciclista master todavía más. A nosotros nos gusta hacer los estiramientos pasadas unas horas del entrenamiento, no inmediatamente después, sobre todo si el entrenamiento ha sido duro.
La termorregulación
A partir de los 40 nuestra capacidad de termorregulación también se deteriora poco a poco. Y esto no lo podemos compensar con ejercicios. Lo que debemos hacer es controlar el escenario de la competición. Y si va a ser con calor, hay que entrenar con calor.
Afortunadamente, el rendimiento en un escenario de calor es entrenable. En frío no se puede, el cuerpo no genera adaptaciones, por ejemplo, en un escenario bajo cero. En cambio, si tú empiezas a entrenar con calor, tu cuerpo sí empieza a generar adaptaciones para ser eficiente con el calor. Expulsas más rápido el agua, pero no tan rápido el sodio (por lo que tienes menos opciones de sufrir calambres…), rompes a sudar más rápido…
- Carlos Sainz, para prepararse el Dakar y adaptarse a las temperaturas altísimas del desierto entrenaba en la sauna con la bicicleta… A ver… Carlos Sainz es un campeonísimo, no tenemos que imitarle, pero ilustra muy bien la importancia de la adaptación a escenarios de calor.
- Si vivimos en una zona de temperaturas bajas en invierno entrenaremos todo el invierno a temperaturas frías y luego competiremos, por ejemplo, en mayo un día de calor fuerte… no estaremos preparados… Un par de opciones si sufres mucho con el calor:
- Ducharse después del entreno con el agua a 40 grados ayuda a enfrentarte luego a escenarios de calor.
- Hacer sauna una vez por semana, porque tu cuerpo ya se va acostumbrando. Es una pequeña adaptación que ayuda porque tu cuerpo aprende a sudar rápido.
