Duatlón. MEDIA Y LARGA DISTANCIA.
Si eres un duatleta triatleta de media o larga distancia tienes que trabajar la resistencia.
EL GRAN RETO
Las claves de la media y larga distancia en tu próximo Duatlón son:
- La estrategia de tu carrera.
- La alimentación durante tu Duatlón.
- Tu mente: ha de estar centrada, fuerte y abierta a los imprevistos.
La estrategia comienza al elegir el tipo de Duatlón que vas a disputar. Con toda seguridad tú eres mejor en una de las dos disciplinas, así que unas competiciones te serán más favorables que otras.
Elige bien tu Duatlón: ¿eres mejor corredor o mejor ciclista?
Si eres muy competitivo esto es clave para elegir el Duatlón donde mejor puedes rendir.
Usa la calculadora para averiguar el ratio de km de bici respecto a km de carrera a pie. Y en función de si eres mejor corredor o mejor rodador, valora qué te es más favorable.
Duatlón opción 1
Duatlón opción 2
El ratio más alto es un duatlón que puede favorecer a un mejor ciclista.
El ratio más baja es un duatlón que puede favorecer a un mejor corredor
Define tu estrategia de carrera y entrena para bordarla
En el duatlón podemos encontrarnos con muchos corredores que se desfondan al principio, llegan sin potencia a la bicicleta y, por supuesto, sin fuerza al último sector. Si planeas bien tu carrera, en el último tramo deberías adelantar a un montón de corredores que se equivocaron de estrategia. ¡Créeme, son muchos!
Tienes que ser fuerte mentalmente porque para que esto pase, habrás llegado muy en la cola en los primeros sectores.
La estrategia de competición también ha de incluir la alimentación. Qué vas a tomar, cuándo, y haberlo practicado. Por descontado, en competición no tomamos nada por primera vez. Debemos ya saber qué nos sienta bien.
En media y larga distancia las transiciones no son tan importantes porque en un recorrido tan largo el tiempo se diluye.
Si se permite o no drafting determinará tu estrategia.
¿Por qué? Porque si se permite te va a beneficiar llegar al tramo de la bici con un pequeño grupo o pelotón. Sin duda lo harás más rápido que tú solo. Por lo tanto: si tu duatlón es con drafting quizá debas correr el primer sector por encima de tus posibilidades para enlazar con este pequeño pelotón con el que podrás hacer relevos.
Sea tu objetivo ganar o no, para tener una competición más cómoda, has de vigilar cómo llegan los demás a la transición. Si ves que 4 ó 5 van a salir juntos a la bici, quizá merece la pena forzar un poco tu ritmo para salir con ellos. Pero siempre con cuidado, no pasarse de esfuerzo ya que llegaremos mal a la bici y necesitaremos unos km tranquilos para recuperar.
Si no se permite drafting has de planteártelo casi como una contrarreloj, en la que vas a correr tú solo los tres tramos. En este caso, la norma establece los metros de distancia con el corredor anterior. Respétalo o podrían sancionarte, incluso eliminarte de la competición.
Otra consecuencia de competir con drafting: la carrera cambia por completo, hay ataques, relevos… El ritmo varía constantemente porque te tienes que ir amoldando a lo que sucede. Sin drafting, debes ir constante, a ¿R3?. No se entrena igual si la carrera va a tener cambios constantes de ritmo o no.
Gestiona bien tu % de FTP en la bici
Si vienes del Triatlón, tienes que entender que no llegarás igual a la bici después de haber corrido que después de haber nadado. Después de correr tu potencia va a bajar. Hay que saberlo para no frustrarse con el % de FTP que se defina en la estrategia.
Un buen duatleta sabe cuándo mover más watios y cuándo no, a qué watios normalizados ir, a qué ritmo debe correr el último sector. O tiene un entrenador que lo sabe y lo gestiona bien.
Competir con altas temperaturas
Correr un duatlón en un día de mucho calor te ha de pillar entrenado. De no ser así, corres un riesgo alto de sufrir un golpe de calor de consecuencias arriesgadas. Hay que entrenar con calor antes de la competición, el cuerpo ha de prepararse para tardar más tiempo en alcanzar una alta temperatura, y así retrasar la fatiga.
