¿ciclista con más de 40 años?
Entrenamiento y descanso: aprende a combinarlos bien
Tanto si el ciclismo te ha acompañado toda la vida como si acabas de subirte a la bici, a medida que cumplimos años, nuestro cuerpo experimenta cambios que van a influir en nuestro rendimiento y bienestar en la bici. Ignorarlo es perder el tiempo. Cuando antes lo asumamos y comencemos a trabajar a nuestro favor, antes podremos seguir disfrutando de este deporte tan apasionante como es el ciclismo.
Compartimos contigo 5 puntos con consideramos los más importantes para que sigas disfrutando de la bici como siempre. Y si te incorporas ahora, para que comiences de la mejor forma posible.
Disfruta de cada etapa: consejos clave para el ciclismo máster
El entrenamiento de fuerza: tu aliado en la madurez
A medida que envejecemos, nuestros niveles hormonales, incluida la testosterona, tienden a disminuir. Este es un factor que puede afectar a nuestra fuerza y resistencia. Por ello, el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más crucial en esta etapa de la vida. Un programa de fuerza adecuado no solo mejora la fuerza muscular, sino también la resistencia aeróbica, lo que te ayudará a mantener un rendimiento óptimo en la bici.
Aprende a descansar
El ciclista popular tiende a fijarse en cómo entrena un ciclista profesional pero no se fija en cuanto descansa. ¿Te ha pasado a ti?
La recuperación es esencial para el rendimiento y la prevención de lesiones. El trabajo de intensidad hay que controlarlo y distanciarlo para tener una recuperación completa y adecuada a esa edad. por lo que el descanso adecuado se convierte en ineludible.
El atleta máster necesita más descanso porque recupera peor. El descanso adecuado se convierte en ineludible.
Estiramientos: un hábito beneficioso
Los estiramientos son beneficiosos para todos los ciclistas, pero para los máster, aún más. Realiza estiramientos unas horas después del entrenamiento, no inmediatamente después. Puede ser más efectivo, sobre todo después de un entrenamiento duro.
Como ya sabes, los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad muscular y previenen la rigidez, ambas cosas necesarias siempre y especialmente a partir de los 40.
Termorregulación: entrenamiento inteligente en climas extremos
A medida que superamos los 40, nuestra capacidad de termorregulación comienza a deteriorarse gradualmente. Debemos prestar especial atención al clima durante la competición y adaptarnos a esas condiciones entrenando en entornos que imiten las condiciones de la carrera. El rendimiento en climas cálidos es entrenable, el cuerpo puede adaptarse y mejorar su eficiencia. No sucede lo mismo con el frío, nuestro cuerpo no genera adaptaciones.
Si vives en una zona con temperaturas frías pero sabes que vas a competir en condiciones calurosas, debes prepararte bien. Algunas estrategias incluyen ducharse con agua caliente (a 40º) después del entrenamiento para acostumbrar al cuerpo al calor, o incluso hacer sesiones de sauna una vez a la semana para enseñar al cuerpo a sudar más eficazmente.
Si tienes curiosidad sobre cómo abordar la adaptación al calor, puedes consultar nuestro post «Cómo adaptarnos al calor para entrenar o competir»
Planificación eficiente de tu entrenamiento
Con 20 y 30 años nuestro cuerpo aguanta bien casi cualquier entrenamiento, esté o no bien planificado. A partir de los 40, la cosa va a cambiar.
Y para seguir dando lo mejor de nosotros debemos empezar a trabajar de la forma más eficiente posible. Si antes no lo hemos hecho y nuestro cuerpo ha respondido bien, bien está. Pero ahora ya no hay más opción: debemos empezar a combinar bien las sesiones, distanciar lo que ha de distanciarse y juntar lo que se debe entrenar a la vez, controlar las cargas, planificar bien los descansos, trabajar la fuerza de la forma que te beneficia y acompasada con el resto del entrenamiento, no de cualquier forma en el gimnasio... Si no estás seguro de hacerlo bien, puede ser el momento de consultar con un profesional.
El ciclismo máster es una aventura para disfrutarla a tope. Con la combinación adecuada de entrenamiento de fuerza, descanso, estiramientos, adaptación al clima… los ciclistas máster pueden mantener un rendimiento óptimo y disfrutar de cada kilómetro en la bici. La clave está en afrontarlo con sabiduría y la preparación adecuada.
Si tienes dudas sobre cómo poner en práctica todas estas variables, nosotros nos dedicamos a ello y estaríamos encantados de ayudarte. Puedes ver nuestro trabajo aquí y consultarnos.
