En el mundo del fitness, a menudo se enfatiza la intensidad y la rapidez de los entrenamientos para obtener resultados rápidos. Sin embargo, existe una joya oculta en el enfoque del entrenamiento que ha demostrado ser igualmente efectiva, si no más, para mejorar la condición física: los entrenamientos largos a baja intensidad. Aunque pueden parecer menos atractivos o retadores que los de alta intensidad, éstos ofrecen unos beneficios irrenunciables para un deportista de resistencia.
Eliud Kipchoge hablaba así sobre el «long run» o entrenamiento largos y lentos en el documental The long run, an inside view.
Eliud Kipchoge en el maratón de Berlín, 2022
"El entrenamiento largo es crucial para mí. Hace que mi cuerpo se prepare para correr durante mucho tiempo. Le dice a mi mente y a mi cuerpo que necesita correr tanto tiempo. Cuanto más hago esta carrera larga, más responde mi cuerpo a correr durante mucho tiempo y a rendir en una carrera".
¿Qué son los entrenamientos largos a baja intensidad?
De forma general, se caracterizan por ser ejercicios prolongados, como caminar, andar en bicicleta, nadar o correr, realizados a un ritmo suave y cómodo. A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad que exigen un esfuerzo máximo y ráfagas cortas, estos ejercicios se centran en mantener una intensidad moderada durante un período prolongado, generalmente entre 45 minutos y 2 horas o más.
En nuestro argot, son entrenamientos que se realizan en R1 o R2.
Beneficios de los entrenamientos largos y lentos:
1. MEJORA DEL METABOLISMO DE LAS GRASAS
Los entrenamientos largos y lentos entrenan nuestro cuerpo para ser más eficiente en la utilización de las grasas como fuente de energía. Esto puede mejorar la capacidad del cuerpo para conservar los carbohidratos almacenados (glucógeno) para momentos de alta demanda, como, por ejemplo, durante esfuerzos intensos o en competición. Este cambio metabólico puede beneficiarnos a nosotros, deportistas de resistencia, ya que mejora la economía de combustible durante esfuerzos prolongados.
2. MEJORA DE LA EFICIENCIA MUSCULAR
Los entrenamientos largos a baja intensidad permiten a los músculos trabajar de manera sostenida y eficiente durante períodos prolongados. Esto promueve adaptaciones como un mayor número de mitocondrias en las células musculares, lo que aumenta la capacidad de producir energía de manera eficiente. Además, mejora la capilarización muscular, es decir, el aumento de los pequeños vasos sanguíneos que entregan oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto contribuye a una mayor eficiencia en el uso de oxígeno (VO2 máx), lo que es crucial para los atletas de resistencia.
3. MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Los entrenamientos largos a baja intensidad fortalecen el sistema cardiovascular y respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea. Con el tiempo, esto conduce a una mayor resistencia aeróbica, lo que permite realizar actividades físicas durante períodos más largos sin fatiga extrema.
4. CONVERSIÓN DE FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS (IIb > IIa)
Los entrenamientos prolongados de baja intensidad pueden estimular la interconversión de fibras musculares rápidas tipo IIb (especializadas en movimientos explosivos y de corta duración) hacia fibras tipo IIa, que son más resistentes a la fatiga y tienen una mayor capacidad oxidativa. Las fibras tipo IIa, aunque siguen siendo rápidas, son más eficientes para esfuerzos largos, ya que tienen un mayor acceso a las rutas metabólicas aeróbicas, lo que les permite mantener la producción de energía por más tiempo. Este cambio, nuevamente nos resulta beneficioso como deportistas de resistencia, ya que equilibra la potencia y la capacidad de mantener estos esfuerzos durante periodos más largos.
5. REDUCCIÓN DEL ESTRÉS
Los ejercicios de baja intensidad se asocian con una disminución del cortisol, la hormona del estrés. Estos entrenamientos suaves y relajados pueden ser terapéuticos, proporcionando un tiempo de meditación activa y ayudando a reducir los niveles generales de estrés y ansiedad.
6. INCREMENTO DE LA CAPACIDAD DE ALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO MUSCULAR
A través de estos entrenamientos, el cuerpo se adapta aumentando su capacidad para almacenar glucógeno en los músculos. A medida que los músculos se vuelven más eficientes en la utilización de grasas como fuente de energía, también se incrementa su habilidad para almacenar más glucógeno, esencial para esfuerzos prolongados e intensos. Esta mayor reserva de glucógeno retrasa el punto de agotamiento en actividades de larga duración, permitiendonos mantener un rendimiento elevado por más tiempo antes de quedarnos sin energía.
Como seguro ya has entendido, esto es crucial para los deportistas de resistencia, ya que al maximizar las reservas de glucógeno podemos gestionar mejor los esfuerzos a lo largo de una carrera o sesión de entrenamiento larga, sobre todo en competiciones de larga duración como maratones, triatlones o carreras de ciclismo.
7. REDUCCIÓN DEL RIESGO DE LESIÓN
Además, estos entrenamientos, comparados con los ejercicios de alta intensidad, ejercen menos tensión en las articulaciones y los músculos. Esto significa un menor riesgo de lesiones o microtraumas repetitivos.
8. RECUPERACIÓN ACTIVA
Se pueden utilizar como una forma de recuperación activa después de sesiones de entrenamiento más intensas. Ayudan a reducir la rigidez muscular, promueven la circulación y favorecen la reparación de tejidos dañados, lo que contribuye a una recuperación más rápida y efectiva.
9. AL ALCANCE DE CUALQUIERA
Son accesibles para casi cualquier persona. No requieren equipos especializados ni un alto nivel de habilidad, lo que los hace sostenibles a largo plazo para mantener un estilo de vida activo.
El entrenamiento largo y lento es incuestionable
si se pretende alcanzar el máximo nivel.
Algunos ejemplos de entrenamientos largos de baja intensidad que prescribimos en Wambala a nuestros deportistas:
5h R1- R2
Puedes ampliar un poco esta sesión en el tiempo pero manteniendo siempre una intensidad R1-R2.
Puedes iniciar este entreno en ayunas e ir comiendo a medida que veas que te vas quedando sin energía. Aprovecha entonces para tomar las barritas/geles que vayas a tomar en tus pruebas objetivo.
1h y 35min R2 medio.
Busca un recorrido sin desnivel para estar todo el rato corriendo de forma estable.
Utiliza la salida para probar una buena estrategia de alimentación para tus posibles competiciones/objetivos:
- Es importante que tomes entre 60 y 90 g de hidratos de carbono por cada hora.
- También, toma al menos 500 mg de sodio por cada litro de líquido.
Debes utilizar estos entrenos largos para usar las zapatillas, cremas antiampollas, ropa, geles etc que vayas a utilizar en tus objetivos principales de la temporada. Incluso prueba qué desayunas y a qué hora lo haces.
Toma hidratos de carbono al finalizar el entrenamiento.
Escrito por Mario Repes. Entrenador de Wambala
