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Cómo adaptarnos al calor para entrenar o competir

cómo adaptarse al calor

Cada vez con más frecuencia nos vemos compitiendo a temperaturas muy altas a las que no estamos acostumbrados… Y el rendimiento no es el esperado porque nos falta adaptación… Sobre cómo adaptarnos al calor para entrenar o competir con altas temperaturas, tenemos una noticia buena y otra mala… 

  • La mala:  correr con calor es fisiológicamente complicado y puede ser, simplemente, difícil.  
  • La buena: es posible hacerlo, nuestro cuerpo se adapta a nuestro entorno de forma extraordinaria.

Cómo nos adaptamos al calor

Para entenderlo vamos a revisar esta información clave:

  • Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando entrenamos o competimos con calor.
  • ¿Le pasa a todo el mundo o solo a mi?
  • Qué riesgos tiene y cómo identificarlos.
  • Los beneficios.
  • Cómo lo planificamos.
  • Cómo nos aclimatamos y actuamos para cuidar de nuestra salud y mejorar nuestro rendimiento

Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando entrenamos a altas temperaturas

¿Qué sucede cuando entrenamos a temperaturas más altas de lo que estamos acostumbrados? Lo podríamos resumir así: empezamos a correr, el cuerpo entra en calor, la sangre se desvía hacia la piel para descargar ese calor a través del sudor que ayuda a refrescarnos. Como hay un volumen de sangre importante en esta función hay menos sangre disponible para alimentar con oxígeno a los músculos , o para digerir en el estómago los alimentos en carreras largas. Entonces, obligamos a nuestro corazón a trabajar más, sube la frecuencia cardíaca resultado de un mayor esfuerzo, incluso si estamos corriendo al mismo ritmo de siempre.

Cada uno reacciona de forma distinta al calor, pero todos tenemos un umbral de temperatura.  Cuando con el aumento del calor lo alcanzamos, nuestro rendimiento disminuye. 

Por lo tanto, el objetivo que buscamos cuando entrenamos con calor es entrenar al cuerpo para que tarde más en alcanzar una alta temperatura, con ello retrasar la fatiga y rendir más.

Si, además, somos corredores de cierta edad… necesitamos más tiempo para aclimatarnos que los más jóvenes… y es posible que no lo hagamos tan bien. La falta de sueño también puede reducir nuestra capacidad de adaptación.  Y, por ejemplo, los atletas con un VO2max más bajo se aclimatarán más despacio que aquellos que lo tienen más alto. 

¿Le pasa a todo el mundo o solo a mi?

Nos pasa a todos.  Mira los resultados de este interesante estudio cuyo objetivo fue describir la distribución del rendimiento de todos los corredores en los maratones más grandes del mundo y determinar qué parámetros ambientales tenían mayor impacto.

Analizaron los resultados de seis carreras de maratón (París, Londres, Berlín, Boston, Chicago, Nueva York) entre 2001 y 2010 a través de las actuaciones de 1.791.972 participantes (todos los finalistas por año y carrera). 

En las dos primeras gráficas puedes ver cómo, una vez alcanzados los 10 ºC, conforme aumentaba la temperatura descendía la velocidad, de forma más acusada en las mujeres que en los hombres.  

Cómo adaptarnos al calor para entrenar o competir

En esta gráfica podemos observar cómo, alcanzados también los 12- 13 ºC, conforme aumenta la temperatura se incrementan también las retiradas de la prueba.  (En la curva verde se han eliminado los datos máximos.) 

Cómo adaptarnos al calor para entrenar o competir: temperatura - retiradas

Aquí puedes leer el estudio completo

Riesgos de entrenar a altas temperaturas y cómo identificarlos

La aclimatación, combinada con la tensión del ejercicio, es dura para el corazón y otros órganos, por ejemplo, los riñones. Por eso hemos de ser extremadamente precavidos y cuidadosos con la forma en que la hacemos.  Una cosa es entrenar cuando sube relativamente la temperatura a la que estamos acostumbrados y aclimatarse poco a poco y con cabeza y otra salir a correr en plena ola de calor.  En los últimos años, las temperaturas extremas son cada vez más frecuentes y hemos de atender los consejos de las autoridades sanitarias cuando nos avisan de una ola de calor.

El calor puede producir calambres, agotamiento, deshidratación… incluso si se pone feo, un golpe de calor, puede resultar fatal:

  • Los calambres por calor se dan por la pérdida de sodio al aumentar el sudor. 
  • Si no reponemos el líquido perdido por este sudor nos deshidratamos y puede entrar en acción el agotamiento por calor cuyos síntomas son: palidez, sudoración excesiva, debilidad, mareos, sed, náuseas… incluso podríamos desmayarnos.  
  • El golpe de calor se produce cuando el cuerpo ya no puede soportar la carga de calor y la temperatura central sube por encima de los 40 °C.

Conocer los riesgos nos ayuda a prevenirlos.  La mejor prevención es la precaución y una muy buena aclimatación.

Muy importante: esta adaptación la debe hacer todo deportista de larga duración que vaya a competir por encima de los 20 grados… o sea, en verano, ¡es tarea de todos!

Beneficios de una buena aclimatación al calor

Vistos los riesgos, ¿qué podemos decir de los beneficios? Parece correcto pensar que el principal beneficio de entrenar con calor es estar bien preparado el día de una competición en un día caluroso. De hecho, no es posible afrontar una competición en condiciones de calor extremo, o simplemente, mayor calor del que estamos acostumbrados, sin la correcta preparación.

Pero tengo buenas noticias. Y es que existen estudios que han probado que la aclimatación al calor no solo beneficia en este punto, sino que ayuda al rendimiento en días más fríos. 

Dicho esto, vamos a ver cómo adaptarnos al calor para entrenar o competir, en otras palabras, en qué consiste una buena aclimatación.

Cuánto tiempo necesitamos

Pautas importantes: 

  • El simple hecho de exponerse al calor no es suficiente para que se produzcan los cambios fisiológicos necesarios.
  • Las adaptaciones se pierden si el calor ya no está presente… es decir, cada año, tras el invierno, tenemos que empezar de nuevo…
  • ¿Qué podemos esperar los primeros días de calor? Pues no sentirnos del todo bien, bajará el ritmo, la velocidad de ascensión, los vatios, aumentará el pulso… ¿Qué podemos hacer? Bajar el ritmo. 
  • Respecto al tiempo que se necesita:  hay que empezar cuanto antes.  Se recomienda entrenar en días consecutivos durante 1-2 semanas (el 75 -80% de las adaptaciones ocurren los primeros 4-7 días, y se acaban en los 10-14 días de exposición).  Al entrenar con calor el volumen sanguíneo aumenta. Puede que después de 2-3 semanas de entrenamiento aumente en un 10%. Además, bajará el umbral para el inicio de la sudoración, es decir, un deportista aclimatado comenzará a sudar antes que uno no aclimatado. Y recordemos que sudar es la forma que tiene el cuerpo de expulsar el calor…

 

Cómo adaptarnos al calor cuidando nuestra salud y rendimiento

Hidrátate bien: ni mucho ni poco, lo justo

Lo primero: hay que hidratarse bien. La deshidratación aumenta la temperatura corporal central y anula cualquier ventaja de la aclimatación. Empieza a hidratarte 20-30 minutos antes de entrenar o de competir. Para actividades de más de 30 minutos, hay que beber a un ritmo que se asemeje mucho a la pérdida de líquidos. Asegúrate de que tu bebida está compuesta por: 

  • un 6-7% de carbohidratos (para maximizar la absorción de líquidos)
  • al menos 500 mg de sodio por cada litro de líquido que bebamos. 

¡Ojo con la sobrehidratación! No bebas demasiado, podrías crear un problema de salud tan importante como con la deshidratación.

Las calorías líquidas son más fáciles de digerir que las sólidas, así que haz trabajar menos a tu estómago bebiendo las calorías que necesitas. Hay muchas opciones de bebidas con calorías y electrolitos: prueba en tus entrenamientos las que más te gustan y las que mejor le caen a tu estómago. No vayas a probarlo el día de la competición…

Beber frio sí, pero beber helado, ¡NO!

Usa protector solar y lleva ropa adecuada

Por supuesto debemos usar protector solar o ropa que proteja la piel del sol.  Si nos quema el sol tendremos menos capacidad de regular el calor de la piel.

Elige cuidadosamente esta crema solar: es preferible usar protectores químicos orgánicos. Los inorgánicos pueden bloquear el proceso natural de sudoración. Antes de comprar, mira bien la composición.

Otra opción es usar ropa apropiada de manga larga o ropa holgada que facilite el flujo de aire. El aire que fluye sobre la piel mojada hace un gran trabajo para reducir el calor. Cualquier color más claro que tu piel absorberá menos calor que uno más oscuro. Y usa prendas transpirables, nada de algodón en verano.

Déjate llevar por el esfuerzo, no por el ritmo

Tanto en el entrenamiento como en carrera, escucha a tu cuerpo y busca el esfuerzo adecuado, incluso si eso significa un ritmo más lento que en condiciones frescas.

Si un día con 15 ºC corres a 5 min/km, hacer lo mismo a 30 ºC te obligará a trabajar mucho más duro. El ritmo puede ser el mismo, pero la frecuencia cardíaca indudablemente será más alta. 

Aprende a reducir la velocidad en función del calor que haga, de tu estado físico y de cómo llevas la aclimatación. Generalmente, el rendimiento al correr se ve afectado a partir de 20 ºC. Mantener tu frecuencia cardíaca dentro del rango normal al margen de la temperatura es una forma de mantener un esfuerzo constante. Si no tienes un dispositivo para medirlo puedes guiarte por tu esfuerzo percibido para controlar así la frecuencia del corazón.

Ducha de agua caliente tras el entrenamiento

Después del entrenamiento nos vendrá bien una ducha de agua caliente a 40 ºC.  Unos 5 minutos es suficiente.  Llega a esta temperatura de forma gradual.  Trátate bien 🙂 

Si tenemos la opción de ir a la sauna, una vez por semana y, preferentemente, en el día de descanso, es otra buena alternativa.  

Ojo con esa cervecita...

Igual esto sobra… pero al contrario de lo que se piensa, la cerveza no hidrata.  Su consumo produce deshidratación porque inhibe la hormona antidiurética y esto hace que se expulsen más líquidos de los ingeridos… Aquí lo dejo.

Mójate durante el ejercicio

La siguiente idea es fácil: refréscate a menudo. Mantén la piel y la ropa húmedas. Si se trata de una competición, no pierdas los avituallamientos. Si es un entrenamiento, antes de salir asegúrate de que habrá fuentes, ríos… o tendrás los recursos para refrescarte: moja la cabeza y échate agua por la camiseta.

Comer y correr a altas temperaturas

Respecto a comer y correr… conviene reducir el esfuerzo durante unos minutos (de 3 a 8) tras ingerir calorías porque le damos al estómago la oportunidad de iniciar el proceso de digestión. A veces, esto solo se traduce en comer y beber en las bajadas, mientras que otras veces hay que reducir el ritmo, 5 -10 pulsaciones. Recuerda lo que comentábamos al principio,  si corremos con el mismo esfuerzo mientras comemos, es posible que la sangre no pueda moverse hacia el estómago para digerir esa comida.

El pre-enfriamiento en competición

Otra forma de aprovechar al máximo el esfuerzo que hacemos con calor es mediante el preenfriamiento, que reduce la temperatura corporal, nos ayuda a almacenar más calor metabólico y así retrasar ese umbral de temperatura que nos va a marcar el comienzo de la fatiga.

¿Cómo lo hacemos?

  • Por ejemplo, durante 20 minutos antes de la actividad podemos aplicar compresas frías o toallas empapadas en agua helada en el cuello, las axilas y los cuádriceps.
  • También podemos usar chalecos de enfriamiento, que nos ayudan a bajar la temperatura del cuerpo consiguiendo un menor gasto cardiaco dirigido a la piel y ayudamos a mantener los fluidos corporales retrasando el estado de deshidratación y por tanto la caída de rendimiento.

Conclusión

Hasta aquí nuestro artículo sobre cómo adaptarnos al calor para entrenar o competir.  Lo podemos resumir así:  no es posible correr a nuestro ritmo normal en condiciones anormales. Correr con calor, en principio, nos hará ir más lento. Para mejorar el rendimiento necesitamos hacer una buena aclimatación; es posible hacerla, pero requiere tiempo y atención. 

Escrito por Mario Repes.

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