Seguro que te has preguntado muchas veces lo que debes comer y beber durante los entrenamientos o en competición. Y es una buena pregunta, sin duda. Cuando te enfrentas a entrenamientos largos o carreras de resistencia, la alimentación y la hidratación juegan un papel clave en tu rendimiento y recuperación. Una buena estrategia nutricional optimiza tu rendimiento el día de la carrera y te ayuda a preparar el estómago para las demandas del ejercicio prolongado.
Los dos alimentos clave que debemos controlar durante la competición (o los entrenamientos largos, claro) son: los hidratos de carbono y el sodio.
ALIMENTACIÓN EN CARRERA: LOS HIDRATOS DE CARBONO
Para optimizar tu energía en actividades largas debes consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Vale, pero ¿cuándo 60 g y cuándo 90 g? Pues depende de tu experiencia:
60 - 90 gramos de carbohidratos por hora
Tu experiencia va a determinar si son 60 o 90 gramos.
- ¿Tienes un nivel de principiante?: empieza por el límite inferior, es decir, 60 gramos por hora.
- ¿Intermedio?: a medida que vayas ganando experiencia y tu cuerpo se adapte, puedes aumentar progresivamente la cantidad hacia los 75-80 gramos.
- ¿Eres élite?: si tienes un alto nivel de entrenamiento y un motor metabólico más eficiente, puedes llegar e incluso superar los 90 gramos por hora.
Con esta ingesta buscamos que tus músculos reciban un suministro continuo de glucosa para evitar la fatiga prematura. Y ya sabes que una vez ingerimos hidratos de carbono, estos se van a transformar en glucosa en nuestro organismo.
¿Cómo distribuir estos carbohidratos?
Lo primero que debemos hacer es entrenar estas ingestas para saber qué nos funciona mejor a cada uno. En Wambala te explicamos qué tipo de entrenamientos son útiles para ir probando estas estrategias de alimentación. En general, un buen momento para probar son los entrenamientos largos. Aprovecha y toma diferentes marcas y productos hasta que encuentres los que te sientan mejor.
Debes fijarte en las etiquetas de composición de los productos: ¿cuántos gramos de carbohidratos tiene cada gel o barrita? Suma las cantidades y ajusta tu estrategia para alcanzar los 60-90 gramos por hora.
Y, por supuesto, no pruebas nada nuevo el día de la competición. Es una forma fácil de arruinar ese gran día.
Debes aprender a leer las etiquetas de las barritas o geles que compras:
En este ejemplo vemos que siempre ofrecen la información nutricional:
- por los gramos de la propia barrita (en este caso, 60 gramos)
- por cada 100 gramos (para facilitar los cálculos).
Así, esta barrita de chocolate nos aporta 31.8 gramos de hidratos de carbono.
Si nuestro entrenador nos ha pedido ingerir 60 gramos de hidratos por cada hora de entrenamiento, esto significa que deberíamos comer (casi) 2 barritas cada hora.
- 31.8 g de hidratos x 2 barritas = 63.6 gramos de hidratos de carbono
Los deportistas optamos por barritas o geles porque es más fácil conseguir la ingesta recomendada que hacerlo a través de los alimentos que deberíamos llevar con nosotros durante el entrenamiento. Así, por ejemplo, un plátano medio que pesa (sin piel) 80 gramos, nos estaría aportando 20 gramos de hidratos de carbono. Si necesitamos ingerir 60 gramos a la hora, deberíamos llevar con nosotros 3 plátanos (sin piel) para una sola hora.
HIDRATACIÓN EN CARRERA: EL SODIO
El sodio es otro aspecto crucial en entrenamientos largos, sobre todo cuando sudas mucho. La pérdida de sodio a través del sudor puede afectar a tu rendimiento y provocar desequilibrios electrolíticos. Por eso, debemos ajustar la ingesta de sodio a 500 – 1000 miligramos por cada litro de líquido que bebas.
Tomar 500-1000 miligramos (mg) por cada litro de líquido que bebas
Una buena opción son las pastillas de sodio
Al igual que con los carbohidratos, los entrenamientos son el lugar ideal para probar diferentes cantidades de sodio hasta encontrar lo que mejor funciona para ti. Las necesidades varían según el nivel de sudoración, la duración del ejercicio y las condiciones ambientales (calor, humedad, etc.).
Una opción para tomar el sodio necesario son las pastillas de sodio. Como hemos hecho con los hidratos de carbono, debemos revisar la tabla de nutrientes. En este caso, vemos que una cápsula contiene 141 mg de sodio. Por lo tanto, sabemos que con 4 pastillas, alcanzaríamos el mínimo requerido:
– 4 pastillas x 141 mg de sodio por pastilla = 564 mg de sodio.
A partir de ahí, debemos probar y probar. Si hace mucho calor, necesitaremos más. Si la competición o el entrenamiento es más largo, también… La única forma de construir nuestra estrategia de hidratación es ir probando, escuchar nuestro cuerpo e viendo sus necesidades.
Artículo escrito por Mario Repes. Alimentación e hidratación en carrera y en entrenamientos largos.
