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BTT y entrenamiento de fuerza

Fuerza como entrenar fuerza BTT

El ciclismo de montaña (BTT) es una disciplina que exige una combinación única de resistencia y fuerza. La pregunta es, ¿el mejor plan de entrenamiento para un deportista de BTT implica siempre estar en la bici o entrenar la fuerza ayuda a mejorar?. La respuesta ya está clara en el título: entrena la fuerza y mejora en BTT.  Vamos allá.

entrena la fuerza y mejora en BTT: más allá de las rutas

Resistencia y fuerza: dos pilares indispensables

Es innegable que la resistencia es fundamental en el ciclismo de montaña. La capacidad de mantener un ritmo constante durante rutas largas y exigentes es esencial para cualquier ciclista. Sin embargo, a menudo subestimamos la importancia de la fuerza en esta disciplina. Una carrera de resistencia BTT o una ruta difícil implica un esfuerzo masivo en todo el cuerpo, no solo en las piernas. Un core y una parte superior del cuerpo fuertes pueden marcar la diferencia en el tipo de ciclista que eres y si eres o no capaz de disfrutar en la BTT.

La fuerza máxima: objetivo para un buen deportista de BTT

Dentro del entrenamiento de fuerza, el objetivo para un ciclista de montaña debe ser desarrollar la fuerza máxima. Esto se define como el peso máximo que podemos levantar en una sola repetición o movimiento, es decir, una repetición con el 100% de la carga. Sin embargo, trabajar en la fuerza máxima no es tarea fácil y requiere una adaptación gradual y un enfoque adecuado.

Un compromiso semanal obligatorio

Se recomienda que todos los ciclistas de BTT, independientemente de su nivel, dediquen al menos uno o dos días por semana al entrenamiento de fuerza. El gimnasio es un lugar ideal para llevar a cabo estos ejercicios, aunque también es posible realizarlos en casa, bien con aparatos sencillos, como pesas, o con TRX, por ejemplo.

La importancia de un plan de entrenamiento adecuado

El entrenamiento de fuerza, especialmente la búsqueda de la fuerza máxima, conlleva un riesgo de lesión si no se realiza correctamente. Es crucial asegurar la adaptación de forma correcta para reducir el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios de este entrenamiento. Si no sabes de forma detallada cómo hacerlo, plantéate tener un entrenador o un profesional que pueda diseñarte este plan de entrenamiento específico y seguro.

Beneficios más allá de la fuerza

El entrenamiento de fuerza no solo mejora tu capacidad de generar potencia, sino que también tiene un impacto positivo en tu resistencia, eficiencia y técnica en la bicicleta. Reforzar tu core y la parte superior del cuerpo te ayudará a mantener una posición más estable y eficiente en la bicicleta, lo que se traducirá en un mejor rendimiento en el terreno.

Nuestro método busca el aumento de la fuerza máxima sin hipertrofia muscular.

un ejemplo de entrenamiento de fuerza - principio de temporada

2 series x 15 segundos en cada ejercicio /30 segundos

Ejercicios:
– Jump step up alternando piernas
– Remo invertido
– Sentadilla frontal con peso
– Abdominales crunch
– Puente de glúteo
– Nado a 4 patas

/ significa que descansamos lo que viene a continuación, en este caso, 30 segundos. 

un ejemplo de entrenamiento de fuerza - mitad de temporada y trx

3 series x 20 segundos en cada ejercicio /60 segundos

Ejercicios:
– Extensión de codo. Tríceps
– OH squat
– Rollout
– Gemelo
– Remo a la cara
– Press de cadera

/ significa que descansamos lo que viene a continuación, en este caso, 60 segundos. 

 

En resumen, hay que entrenar la fuerza para mejorar en la BTT.  Y es más importante cómo la trabajas que dónde porque sabiendo qué y cómo hacerlo, lo puedes hacer en casa con un equipamiento mínimo o, por supuesto, en el gimnasio.  

El entrenamiento de fuerza va a mejorar la resistencia, la eficiencia y la técnica.

Escrito por Mario Repes
Entrena la fuerza y mejora en BTT.

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