Seas un atleta profesional o simplemente buscas mejorar tu condición física, el entrenamiento de series en trail running puede ser una herramienta poderosa para alcanzar tus objetivos y mejorar tu resistencia. Veamos cómo entrenar con series va a mejorar tu resistencia y cómo esto puede llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
¿qué son las series?
Las series son una forma de estructurar el ejercicio que implica la realización de repeticiones continuas de un ejercicio específico con períodos de descanso cortos entre cada serie. Al correr, las series implican alternar períodos de esfuerzo intenso o muy intenso con períodos de recuperación activa o descanso completo.
¿para qué sirven y por qué debo entrenar con series en trail running?
Para mejorar la resistencia cardiovascular
En el contexto del entrenamiento, la resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos durante un período prolongado de actividad física. Al incorporar series en el entrenamiento de resistencia, puedes estresar tu sistema cardiovascular de manera más efectiva.
Con el tiempo y la práctica correcta, tu corazón y tus pulmones se vuelve más eficientes en el bombeo y transporte de sangre. Como resultado, podemos realizar actividades físicas más prolongadas y exigentes sin fatigarnos fácilmente.
Para desarrollar la resistencia muscular
Además de mejorar la resistencia cardiovascular, las series también benefician la resistencia muscular. Al realizar repeticiones continuas de un ejercicio, estás obligando a tus músculos a trabajar de manera sostenida durante períodos prolongados.
Esto desencadena adaptaciones en tus fibras musculares, aumentando su capacidad para utilizar eficientemente el suministro de energía y reducir la acumulación de subproductos metabólicos que causan fatiga muscular. Como resultado, tus músculos se vuelven más capaces de soportar actividades físicas de mayor intensidad y duración.
Son un estímulo para quemar grasas
El entrenamiento de resistencia, especialmente cuando se incorporan series de alta intensidad, puede ser una herramienta efectiva para la quema de grasa. Durante las series intensas, tu cuerpo requiere una gran cantidad de energía para mantener la actividad física. Como resultado, se estimula la quema de calorías tanto durante el ejercicio como después de este, debido al efecto de postcombustión.
Además, la combinación de entrenamiento de resistencia con series y una dieta adecuada puede ayudar a aumentar la masa muscular magra, lo que a su vez contribuye a un aumento en el metabolismo basal, lo que significa que tu cuerpo quemará más calorías en reposo.
Añaden variedad y motivación a tu entrenamiento
El entrenamiento con series añade variedad a tu rutina, lo que puede ser un factor motivador. Romper la monotonía de realizar el mismo ejercicio durante largos períodos de tiempo puede hacer que el entrenamiento sea más interesante y entretenido.
Además, las series te permiten establecer objetivos específicos y medibles. A medida que progresas, puedes aumentar el número de repeticiones, la intensidad o el tiempo dedicado a cada serie, lo que te desafía a superar tus límites personales y seguir mejorando.
Requisitos de las series en el entrenamiento de trail running
El corredor de trail debe tener en cuenta estos requisitos a la hora de platearse su entrenamiento de series:
- Entrenamiento en terreno variado: a diferencia de correr en carretera o pista, el trail running implica correr en terrenos variados como senderos, pistas y terrenos irregulares. Las series deben incluir sesiones de entrenamiento en estos tipos de terrenos para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la resistencia específicos.
- Incorporación de descensos: las competiciones de trail, a menudo, incluyen descensos rápidos. Las series de entrenamiento deben incluir trabajo específico de carrera en llano o en bajada para desarrollar la técnica necesaria.
- Periodización: al igual que con cualquier programa de entrenamiento, es importante utilizar la periodización para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Esto implica alternar períodos de entrenamiento de alta intensidad con períodos de recuperación y construcción de base.
Un último consejo importante
Entrenamiento con series: determinación y sacrificio
Los días que toca entrenar series requieren una actitud especial, gran determinación y, en ciertos momentos, un punto de sacrificio. Puede ser un desafío físico y mental, pero los resultados son gratificantes. Hay que estar dispuesto a hacer el esfuerzo y a enfrentar esos momentos de intensidad.
Antes de embarcarte en un programa de entrenamiento con series, es recomendable consultar a un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de manera adecuada y segura. Con una planificación adecuada y un enfoque constante, las series pueden ser una herramienta poderosa para elevar tu resistencia y alcanzar tus objetivos
Series para mejorar tu rendimiento: ejemplo
Se trata solo de un ejemplo para ilustrar lo que hemos contado. En la variedad de series, duración y descanso reside su fuerza.
Haz un calentamiento suave de 15 minutos en zona R2
Añade estos Ejercicios Pliométricos:
- 2×5 + Saltos máximos verticales con ambos pies/1 minuto caminando
- 2x20m + Saltos de puntillas, hacia delante, con ambos pies/1 minuto caminando
- 2x20m + Saltos de puntillas, hacia atrás, con ambos pies./1 minuto caminando
Añade estas series en cuesta:
- 4×4′ en cuesta del 8-10% R4/recupera la bajada suave
Recuerda que en subida el ritmo no sirve como referencia de intensidad. Has de guiarte por sensaciones y/o pulsaciones.
Continúa corriendo en zona R2 hasta completar un máximo total de 80 minutos.
Nuestros entrenamientos son originales, los hemos creado nosotros tras muchos años de estudio y experiencia. Tenemos cientos de entrenamientos distintos, y la rutina de nuestros deportistas consiste en salir a entrenar, ser disciplinados, pero no en hacer cada día lo mismo. Esto es desmotivante y en Wambala no sucede 😉
Escrito por Mario Repes
