Wambala

Cómo empezar a entrenar: ciclismo para principiantes

Ciclismo principiantes cómo empezar a andar en bici
Ciclismo

Estás a punto de descubrir el mejor invento del mundo: la bici.  Así lo sentimos, así lo decimos.  Si te preguntas cómo empezar a entrenar con la bici, o te ronda la idea, te contamos aquí lo que nosotros, con el tiempo, hemos entendido que era bien importante.  

entrena de forma moderada, constante y planificada

Entrena de forma moderada:

Tu cuerpo tiene límites. Si los alcanzas con frecuencia y de forma prolongada vas a bloquear su capacidad de adaptación y vas a alargar el tiempo que necesitas para recuperarte. El mayor error que comete un ciclista que comienza es entrenar duro incluso los días que no toca. Y cuando toca, no pueden con ello. Resultados: unos y otros son entrenamientos mediocres.

Si eres de los que piensa que hacer entrenos duros con frecuencia es bueno, estás en un error. No hay que esforzarse más allá de los límites de recuperación. Hay que progresar de forma gradual para darle tiempo al cuerpo a hacer la adaptación que necesita. Aprende a escuchar tu cuerpo para ser capaz de entrenar sólo lo necesario para conseguir tu objetivo.

Entrena de forma constante:​

A tu cuerpo le va bien la rutina. Para conseguir cambios positivos en tu condición física conviene que crees una rutina de entrenamiento que se mantenga en el tiempo. Para alcanzar nuestro potencial, debemos evitar tanto el “cuanto más duro, mejor” como las interrupciones frecuentes en el entrenamiento. Lo primero nos llevará a posibles lesiones, al sobreentrenamiento o a detestar la bici. Lo segundo nos llevará a la pérdida de la condición física y a volver a comenzar por niveles previos.

Aprende a descansar lo necesario:

Durante el descanso el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento y se hace más fuerte. Cuanto mayor es el estrés, mayor debe ser el descanso. Esta es una clave fácil de entender pero difícil de cumplir. Si no descansas lo necesario, no vas a mejorar.

Entrena con un plan:

Un ciclista principiante que entrena con un buen plan tiene una progresión extraordinaria. Busca la persona adecuada para que te guíe. Es algo complejo, si no tienes la formación necesaria o el tiempo para estudiar, es mejor que te dejes guiar. Tu plan debe hacerte conseguir tu forma óptima para tu reto deportivo.

Haz que tu plan de entrenamiento tenga un buen objetivo:

Necesitamos un objetivo claro. Si no sabemos a dónde vamos, no llegaremos a ningún lugar.
Los objetivos vagos y poco concretos no nos motivan ni nos comprometen en serio. Nos abren la posibilidad a hacer otra cosa o a no hacer nada. Abren la puerta del fracaso. Formula tu meta de forma rotunda, definitiva y sitúalo claramente en un tiempo y lugar. Si no, ¿cómo pretendemos hacerlo realidad?

TU PLAN NO PUEDE SER:

  • "Me gustaría hacer una carrera de 200 km, a ver qué tal"
  • "Estaría bien correr la Quebrantahuesos"

TU PLAN SÍ PUEDE SER:

  • "Voy a terminar la QH"
  • "Voy a terminar la QH en menos de x horas" 
  • "Este verano recorro los Pirineos con mi pareja en bici, bien entrenados los dos para disfrutar de cada ruta"
  • "Voy a llegar a agosto a tope para hacer cómodamente tiradas de  100 km con la grupeta".

Antes de empezar a entrenar, HAZ UNA BIOMECÁNICA

Asegúrate de que un experto biomecánico revise tu bici.

Acude a un profesional para que adapte tu bicicleta a tu cuerpo y a tus necesidades. Si no lo haces, adaptarás tu cuerpo a la bici y aquí es donde empiezan las típicas molestias de la bici… dolor, incomodidad… Hay gente que deja de andar en bici porque va incomodísima y cree que el ciclismo es así, pero no… hay que adaptar la bici al cuerpo, no al revés…

Un estudio biomécanico de calidad es un buen aliado para quien empieza y para los más expertos.

Los pedales automáticos son un básico muy básico. Aprende a usarlos porque no hay ciclismo sin estos pedales.

Aprende lo básico sobre mecánica.

Arreglar un pinchazo, cambiar una rueda, llevar los recambios adecuados y el kit de herramientas básico para hacerlo. Es fácil, solo hay que poner un poco de atención.

Desarrolla tu habilidad con la bici.

Practica la técnica de liberarte de los pedales de forma ágil. Si no los has usado nunca tendrás que practicar un poco, pero enseguida te acostumbras.

Aprende a tomar las curvas correctamente. Frena antes de llegar a la curva, no durante ni después de salir de ella. Mantén el pedal interno levantado mientras giras.

Si circulas en grupo:

  • Está permitido circular de 2 en 2 – en paralelo- y también en pelotón siempre en fila de a dos, EXCEPTO en curvas, cambios de rasante o zonas sin visibilidad.
  • El dedo en el freno, siempre.
  • Oído súper atento: al tráfico, a los compañeros…

una primera semana tipo para comenzar la temporada

Puedes escuchar aquí cómo podría ser una primera semana tipo al principio de la temporada. 

Empieza a entrenar en bici de forma segura

Tu seguridad es lo más importante. Algunas pistas:

    • Pregunta en tu entorno qué zonas son más seguras y con menos tráfico.
    • Lleva siempre casco homologado.
    • Lleva ropa reflectante y lo más visible posible.
    • Lleva ropa adecuada a la temperatura.
    • Gafas de sol para protegernos de sol, ¡obvio! y también de algún mosquito, del viento, incluso de gravilla que pueda saltar al contacto con nuestras ruedas.
    • Guantes. Sí, los guantes y la bici van unidos. 
    • Circula por el arcén si lo hay y es practicable o por el carril bici.
    • Respeta la señalización e indica tus maniobras con los brazos, sobre todo si giras a derecha o izquierda.
    • Los cascos de música están prohibidísimos; también para hablar por teléfono: es muy peligroso.
    • Es aconsejable que tengas un seguro. Si te federas, tendrás uno.

La DGT  actualiza en esta página de noticias y temas importantes de seguridad y la normativa vigente que es importante tener en cuenta.   

Escrito por Mario Repes

¿EMPEZAMOS?

Únete a Wambala y CONSIGUE YA TUS OBJETIVOS

PRUEBA 7 DÍAS GRATIS