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Plan de entrenamiento para trail running

Trail running Plan de entrenamiento para trail running

Claves para un buen entrenamiento de trail running

El mundo del trail running es  una experiencia única además de un desafío físico y mental en plena naturaleza. 

Nuestros amigos de Picos de la Demanda tienen un reto formidable este año.  El 2 de junio se celebra el Campeonato de España, KV Valdezcaray. Dos meses más tarde, el 13, 14 y 15 de septiembre se celebrará el 10º aniversario de la ya clásica prueba de Ezcaray Trail Running, septiembre 2024.  

Para afrontar con éxito estas carreras tan exigentes es necesario contar con un plan de entrenamiento en trail running adecuado y personalizado. Te cuento las pautas que considero esenciales para entrenar de forma efectiva:

La llave del éxito para un entrenamiento de trail running
es la personalización

Lo primero que tenemos que entender es que no existe un plan de entrenamiento universal para todos. Cada corredor tiene sus propias fortalezas, debilidades, objetivos y limitaciones físicas. Una planificación estándar puede crearnos la ilusión de que estamos entrenando bien… Si así fuera, sería por pura casualidad…  Por lo tanto, la búsqueda de un entrenador especializado en trail running puede marcar la diferencia. El va a diseñar un programa adaptado a tus necesidades concretas, edad, nivel, experiencia y ajustará los entrenos a tu calendario, imprevistos, fatiga… 

No obstante, hay unas pautas genéricas que sí se pueden seguir: 

Entrenamiento de fondo

Los entrenamientos de fondo, largos y lentos, son básicos para construir resistencia aeróbica. Estos entrenamientos ayudan a tu cuerpo a adaptarse al estrés prolongado de las carreras de trail, aumentando tu capacidad aeróbica y fortaleciendo tu capacidad para extraer energía de los ácidos grasos.

Entrenamiento de fuerza

Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza en tu rutina para mejorar tu potencia y fuerza muscular. El enfoque debe estar en desarrollar la fuerza máxima, lo que te permitirá enfrentar subidas empinadas y terrenos irregulares con mayor eficacia, evitar lesiones y mejorar tu rendimiento final.

Series en terrero variado

Para mejorar tu velocidad y agilidad en el trail, debes realizar series en terrenos planos y/o descendientes, no solo en subida. Estos entrenamientos te preparan para los tramos de carrera más rápidos y técnicos, donde cada segundo, cuenta. No subestimes la importancia de entrenar en descenso; una técnica deficiente puede llevar a fatiga muscular y pérdida de tiempo durante la competición.

Estrategia de alimentación e hidratación

Debes desarrollar una estrategia de alimentación e hidratación adecuada para mantener tu energía y rendimiento durante las carreras de trail.

Experimenta con diferentes alimentos y bebidas durante tus entrenamientos para encontrar lo que mejor se adapte a tu cuerpo. Practicar la ingesta de alimentos y líquidos mientras corres para evitar problemas estomacales durante las competiciones es una de las claves más importantes del éxito en un trail. Durante la competición debes tomar principalmente hidratos de carbono, evita los frutos secos porque tienen grasas y ese día no las necesitas.

Más variables que hacen
tu entrenamiento de trail running efectivo

Complementa con otras actividades

Considera la posibilidad de incluir actividades complementarias, como ciclismo o esquí de fondo, en tu plan de entrenamiento semanal. Estas actividades ayudan a desarrollar el fondo y a realizar entrenamientos largos y lentos sin el impacto constante del running, reduciendo el riesgo de lesiones por sobreuso. Igualmente, incluir entrenos de natación puede ser interesante, para mejorar la musculatura respiratoria y compensar ciertas debilidades del core y la espalda.

Evaluación periódica, ¿está siendo efectivo tu entrenamiento?

Realizar Test de forma regular te permite evaluar tu progreso y ajustar tus rangos de entrenamiento según sea necesario. Sin medir y sin rangos no sabrás que estás haciendo.  Consulta con tu entrenador para ajustar las zonas de entrenamiento.

Técnica de carrera y pliometría

Integra ejercicios específicos de técnica de carrera y pliométricos en tu rutina para mejorar tu eficiencia y economía de carrera. Trabajar en la técnica adecuada te ayuda a correr de manera más eficiente y a reducir el riesgo de lesiones, mientras que los ejercicios pliométricos desarrollan la potencia y la explosividad necesarias para enfrentar terrenos desafiantes.

En resumen, un plan de entrenamiento para trail running efectivo se basa en la personalización, la variedad, la evaluación continua y el enfoque en la técnica y la fuerza. Al seguir estas pautas, estarás mejor preparado para enfrentar los desafíos que te esperan en las montañas y senderos, disfrutando al máximo de esta apasionante disciplina deportiva.

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