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Entrenar la cadencia para competir mejor

Entrenar cadencia para competir

Te vamos a explicar por qué hay que entrenar la cadencia para competir mejor. 

Una de las variables clave en tu desempeño ciclista óptimo y, por tanto, en tu estrategia de entrenamiento y competición, es la cadencia de pedaleo.  

Intuíamos que en competición se usan más altas que en los entrenamientos, pero no teníamos datos para afirmarlo.  Hemos hecho un estudio para aclarar qué pasa en ambos momentos (entrenamiento y competición), porque analizar y comprender los requisitos de la competición nos permite tomar decisiones acertadas tanto en los planes de entrenamiento como en las estrategias de carrera. 

En este vídeo te cuento el estudio completo: 

Entrenar la cadencia para competir mejor

¿Qué queríamos estudiar?

Teníamos la intuición de que al competir usábamos cadencias más altas de las que usamos al entrenar, pero no teníamos la certeza.  Necesitábamos datos que nos ayudaran a probarlo y aquí los tenemos. 

La cadencia se refiere a la velocidad a la que giras los pedales por minuto (rpm)

¿Qué hemos medido en este estudio?

Comparamos la cadencia media de entrenamiento (CME) con la media de competición (CMC) y registramos el porcentaje de tiempo que los ciclistas pasaron por encima de su CME. 

Cuantificamos el tiempo que los ciclistas pasaban en distintas cadencias, tanto en entrenamiento como en competición. 

Resultados

  1. Los ciclistas aumentan su cadencia media en competición en un 8,34% en comparación con su cadencia media de entrenamiento. 
  2. Durante la competición, pasan el 32,60% del tiempo pedaleando a 100 rpm o más (atención que esto supone un 130,06% más de tiempo que en el entreno). 
  3. Además, los ciclistas pasan por encima de su cadencia media de competición el 74,63% del tiempo de la carrera. 

Conclusión del estudio

Los ciclistas adoptan una estrategia de pedaleo más rápida durante las competiciones para optimizar su rendimiento. 

¿Te preguntas si te pasa a ti también y qué hacer con ello?

Opinamos que sí, que a ti también te pasa.  Si te preguntas si deberías introducir en tu planificación entrenos de cadencias altas, cuándo y cómo hacerlos…  NUESTRA OPINIÓN es que sí, que debes hacerlo por estas dos razones: 

  1. La vas a usar en la competición y debes acostumbrarte ya que es muy estresante. 
  2. Porque mejora tu eficiencia mecánica. 

Entrenamiento tipo en Wambala

Como has podido ver en el video, nuestros deportistas entrenan las cadencias altas como parte de su rutina, y la diferencia con los noveles es abismal.  

Te dejamos aquí un ejemplo de entrenamiento de cadencia alta que podríás encontrar en nuestros planes de entrenamiento

 

Haz un calentamiento suave de entre 15 y 20 minutos en zona R2. 

Añade:
2min R2 120rpm/1min R1
+ 2×10 seg R7/2min R1
+ 2min R2 120rpm/1 min R1
+ 2×20 seg R7/3min R1
+ 2min R2 120rpm/1min R1
+ 2x30seg R7/4min R1

Continúa pedaleando en zona R1-R2 hasta completar un máximo total de 2 horas.

Estudio desarrollado y artículo escrito por Mario Repes.
Entrenar la cadencia para competir mejor. 

Este estudio fue publicado por primera vez en la revista Sportraining 

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