Trail y entrenamiento de fuerza, ¿tienen algo que ver? Por supuesto que sí, te lo explicamos aquí.
La pasión por correr en la montaña es una experiencia única que nos conecta con la naturaleza y nos desafía física y mentalmente. Si te preguntas si tienes que entrenar en el gym (o en casa) para correr bien por el monte, la respuesta es un rotundo sí, y además deberías incorporarla en tu rutina durante toda la temporada.
tu aliado para tu próxima competición de trail
Cuida tu core
Entrenar esta disciplina no equivale únicamente levantar pesas. Debes prestar atención al "core", que engloba todos los grandes músculos centrales de tu cuerpo. Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura, estabilidad y prevenir lesiones mientras corres en terrenos irregulares. Tu rutina de entrenamiento debe incluir ejercicios específicos para fortalecer tu core.
Principios clave: especificidad y progresión de la carga
La especificidad implica que tu entrenamiento debe estar diseñado y ser "específico" para mejorar las capacidades necesarias para el trail running. En este caso, el objetivo final será trabajar la fuerza máxima.
Trabajo en fases de vencimiento y excéntrico
No te limites al trabajo en las fases de vencimiento de la carga. Las fases de frenado (trabajo excéntrico) son igualmente cruciales. Estas fases ayudan a generar niveles más altos de fuerza y, lo que es aún más importante, previenen lesiones y problemas durante tus carreras en la montaña. Incorpora ejercicios que trabajen tanto las fases concéntricas como las excéntricas.
No se trata de ser el más fuerte del gimnasio, sino de trabajar con sentido
Se trata de desarrollar la fuerza que necesitas para correr en la montaña de manera eficiente y segura. Trabajar con sentido implica adaptar tu entrenamiento a tus objetivos y necesidades específicas como corredor de montaña.
Tu entrenador: tu mejor aliado
Entrenar esta disciplina sin tener claro cómo hacerlo puede ser como automedicarse: una mala idea. Si intentas alcanzar el máximo desarrollo tanto en fuerza como en resistencia, se pueden generar interferencias negativas entre ambas, porque en su máximo desarrollo, son incompatibles. Por eso, si no lo tienes claro, es mejor que pidas el apoyo de un profesional.
En Wambala, podemos ayudarte en este momento crucial de tu preparación. Nuestros entrenamientos de trail running combinan esta disciplina con el resto de variables críticas para competir en tus mejores condiciones.
El entrenamiento de fuerza en trail se trabaja con este objetivo:
fuerza máxima sin hipertrofia muscular.
Un ejemplo de entrenamiento en Wambala
Este entrenamiento está pensado para un ciclo en su fase media / avanzada o para fechas próximas a competición objetivo.
3 series x 6 repeticiones/2′ Ejercicios: Añade al final: |
Dedica el tiempo necesario a preparar bien la posición:
- Durante todo el ejercicio: respeta la curva natural de tus lumbares, retrae las escápulas, mantén las piernas dobladas un poco hacia atrás y talones bien apoyados en el suelo.
- Agarra bien la barra: el peso debe caer sobre el talón de la mano, el pulgar rodea la barra. No eches los codos hacia atrás, el húmero no tiene que estar paralelo a la barra sino un poco más cerca de tu cuerpo. Cuando más separes las manos más trabaja el pectoral, cuando más las juntes, más trabaja el tríceps. Queremos que trabaje, principalmente, el pectoral.
- La cabeza debe intentar presionar el banco y los hombros mantienen una ligera rotación externa.
- La fase de ascenso (concéntrica) hazla más rápida y la de descenso (excéntrica), controlada.
Nuestros entrenamientos son originales, los hemos creado nosotros. Nuestros deportistas se divierten entrenando porque no repiten. Su rutina consiste en salir a entrenar pero no en hacer siempre lo mismo.
Si te interesa en el entrenamiento de trail puedes consultar nuestra sección Blog de entrenamiento para trail donde explicamos lo que nos parece más relevante o también nuestra sección Entrenamiento Personal Online de trail running, donde puedes acceder a una prueba gratuita de una semana.
Escrito por Mario Repes
Trail y entrenamiento de fuerza.
