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Trail y entrenamiento de fuerza

Trail y entrenamiento de fuerza

Trail y entrenamiento de fuerza, ¿tienen algo que ver? Por supuesto que sí, te lo explicamos aquí. 

La pasión por correr en la montaña es una experiencia única que nos conecta con la naturaleza y nos desafía física y mentalmente.  Si te preguntas si tienes que entrenar la fuerza para correr bien por el monte, la respuesta es un rotundo sí, y además deberías incorporarla en tu rutina durante toda la temporada.

entrenamiento de fuerza: tu aliado para tu próxima competición de trail

Cuida tu core: el centro de tu fuerza

Entrenar la fuerza no es únicamente levantar pesas. Debes prestar atención al "core", que engloba todos los grandes músculos centrales de tu cuerpo. Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura, estabilidad y prevenir lesiones mientras corres en terrenos irregulares. Tu rutina de entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios específicos para fortalecer tu core.

Principios clave: especificidad y progresión de la carga

La especificidad implica que tu entrenamiento debe estar diseñado para mejorar las capacidades necesarias para el trail running. En caso de la fuerza, el objetivo final será trabajar la fuerza máxima.

Trabajo en fases de vencimiento y excéntrico

No te limites al trabajo en las fases de vencimiento de la carga. Las fases de frenado (trabajo excéntrico) son igualmente cruciales. Estas fases ayudan a generar niveles más altos de fuerza y, lo que es aún más importante, previenen lesiones y problemas durante tus carreras en la montaña. Incorpora ejercicios que trabajen tanto las fases concéntricas como las excéntricas.

No se trata de ser el más fuerte del gimnasio, sino de trabajar con sentido

Se trata de desarrollar la fuerza que necesitas para correr en la montaña de manera eficiente y segura. Trabajar con sentido implica adaptar tu entrenamiento de fuerza a tus objetivos y necesidades específicas como corredor de montaña.

Tu entrenador: tu mejor aliado

Si no tienes clarísimo cómo hacer todo esto es mejor que este entrenamiento lo diseñe un profesional. En Wambala, estamos para ayudarte en este momento crucial de tu preparación. Nuestros entrenamientos de trail combinan la fuerza con el resto de variables críticas para competir en tus mejores condiciones. 

El entrenamiento de fuerza en trail se trabaja con este objetivo:
fuerza máxima sin hipertrofia muscular.

Entrenamiento de fuerza en Wambala: un ejemplo

Este entrenamiento de fuerza está pensado para un ciclo en su fase media / avanzada o para fechas próximas a competición objetivo.  

3 series x 6 repeticiones/2′
RIR 1 (nos dejamos tan solo 1 repetición en la reserva)

Ejercicios:
– Step
– Dorsal de pie
– Gemelo en máquina
– Press de banca
– Peso muerto
– Press francés

Añade al final:
– 2 series de plancha abdominal hasta fallo/2′
– 2 series de plancha lateral hasta fallo/2′

Dedica el tiempo necesario a preparar bien la posición: 

  • Durante todo el ejercicio: respeta la curva natural de tus lumbares, retrae las escápulas, mantén las piernas dobladas un poco hacia atrás y talones bien apoyados en el suelo.
  • Agarra bien la barra: el peso debe caer sobre el talón de la mano, el pulgar rodea la barra.  No eches los codos hacia atrás, el húmero no tiene que estar paralelo a la barra sino un poco más cerca de tu cuerpo.  Cuando más separes las manos más trabaja el pectoral, cuando más las juntes, más trabaja el tríceps.  Queremos que trabaje, principalmente, el pectoral. 
  • La cabeza debe intentar presionar el banco y los hombros mantienen una ligera rotación externa.
  • La fase de ascenso (concéntrica) hazla más rápida y la de descenso (excéntrica), controlada.

Nuestros entrenamientos son originales, los hemos creado nosotros.  Nuestros deportistas se divierten entrenando porque no repiten.  Su rutina consiste en salir a entrenar pero no en hacer siempre lo mismo.

Si te interesa en el entrenamiento de trail puedes consultar nuestra sección Blog de entrenamiento para trail donde explicamos lo que vemos más relevante. 

Escrito por Mario Repes
Trail y entrenamiento de fuerza.

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